4 Exercices Pour Soulager Les Douleurs De Nuque

La nuque est composée de plusieurs petits os, qu’on appelle vertèbres.

Ces vertèbres sont maintenues en place par pleins de petits muscles.

Et en plus de toutes ces structures, on a aussi la moelle épinière qui passe à travers les vertèbres avec plein de nerfs qui sortent à chaque niveau.

Bref, il y a plein de choses dans notre nuque et plein de raisons d’avoir mal.

Le truc à bien comprendre, c’est que votre nuque n’est pas une unité seule, perdue dans l’espace, elle est directement reliée à la tête et au reste de la colonne.

Donc, si vous avez un problème de nuque, il est fort probable que ce problème ne soit pas uniquement localisé à la nuque.

Par exemple, si vous avez un grand creux dans le bas du dos, vous aurez une grande courbure dans le haut du dos et de nouveau un grand creux au niveau de la nuque. Ce grand creux augmente les pressions sur les disques intervertébraux (les coussins entre chaque vertèbre), ce qui peut amener, entre autres (et dans très peu de cas) des renflements de ces disques ou hernies (sur le très long terme – demandez à votre médecin plus d’informations).

Bref, vous voyez qu’un problème de nuque ne se limite pas forcément à la nuque ou à l’endroit où vous avez mal.

Je vais maintenant vous présenter 4 exercices que vous pouvez utiliser pour réduire les douleurs de nuque.

Attention, ceux-ci ne remplacent pas un traitement médical et surtout, ne connaissant pas votre situation personnelle, je vous recommande de d’abord demander conseil à votre médecin ou kinésithérapeute.

Ces exercices sont à faire des deux côtés, même si vous ne ressentez de la douleur que d’un côté. Souvent, dans ce genre de situation, le côté douloureux se désactive et le côté “sain” commence à faire tout le travail (ou une grande partie). Ce qui peut amener des raideurs, faiblesses et donc douleurs !

1. Etirez Les Trapèzes

Assis(e) ou debout, sortez la poitrine et rentrez le nombril. Ensuite, toujours en regardant devant vous, inclinez la tête vers la droite.

Vous devriez sentir un étirement sur le côté gauche de la nuque.

Maintenant, vous pouvez soit tourner légèrement la tête vers le bas ou le haut. L’idée est de trouver la position qui créer le plus grand étirement (mais sans douleur).

Pour certaines personnes, ce sera en regardant vers le haut (la tête toujours inclinée) qu’elle créeront le plus grand étirement, pour d’autres, ce sera vers le bas.

Tenez cet étirement pendant au moins 45” et passez ensuite à l’autre côté.

2. Entrainez Le Double Menton

Un exercice très important à réaliser pour la santé de votre nuque est le positionnement du menton.

Beaucoup de gens ont le menton poussé en avant (suite au creux dans la nuque majoré). C’est une mauvaise position pour la santé de votre nuque.

Pour réaliser l’exercice, mettez-vous debout ou assis(e) contre un mur. Venez poser l’arrière de votre tête contre ce mur.

Votre objectif est maintenant de ramener le menton le plus possible vers le mur. Vous allez devoir l’incliner vers le bas puis le tirer en arrière.

Ca pourrait être inconfortable et vous verrez d’office apparaître un double menton suite à l’exercice.

Une fois que vous avez trouvé la position maximale, tenez la pendant 15 à 30”. Ensuite relâchez la position, prenez 1’ ou plus de repos et recommencez l’exercice. L’idéal serait de le faire 5x par jour !

3. Retrouvez Le Singe En Vous

Maintenant, nous allons combiner l’exercice précédent avec ceci :

Une fois le menton bien positionné en arrière, sortez la poitrine en pincant les omoplates. Si vous ne l’avez jamais fait auparavant, ça pourrait paraitre étrange.

Pour vous aider à bien faire le mouvement, demandez à quelqu’un de mettre ses mains sur vos omoplates (les deux os dans le haut et côté du dos), ensuite essayez de faire en sorte que les mains de la personne se rapprochent.

En réalisant ce mouvement, vous verrez que vos épaules iront vers l’arrière et la poitrine vers l’avant.

C’est ce mouvement que nous voulons associer à la bonne position du menton.

Une fois que vos omoplates sont serrées au maximum et le menton rentré, tenez cette position pendant 15 à 30”. De nouveau, l’objectif est de le faire 5x par jour !

4. Oui Timide

Notre dernier exercice sera plus simple ! Reprenez la bonne position pour votre menton, tiré vers l’arrière et inclinez le vers le bas, pour faire un léger “oui” de la tête.

Le mouvement n’est pas grand, vous pourriez l’incliner vers le bas de 1 à 2cm, difficilement plus que ça.

Il doit être réalisé doucement, Prenez 2” pour incliner le menton et 2” pour remonter.

Faites le 15x en tout. L’objectif est de réaliser ces 15 répétitions 5x par jour.

Et c’est tout pour nos 4 exercices. Ils sont simples mais pas facile à apprendre donc prenez votre temps.

Si vous avez du mal à les réaliser, ça les rend encore plus importants à faire.

Si vous avez des douleurs en les réalisant, ne les faites pas. Il est probable qu’ils soient mal réalisés, ou qu’ils ne soient pas adaptés à vous !

Dans tous les cas, n’hésitez pas à me faire part de votre feedback dans les commentaires ci-dessous !

Si vous avez besoin de kinésithérapie pour votre nuque, envoyez-moi un mail à kine@monkinegembloux.be 😉

Kevin