3 Exercices Pour Soulager Vos Douleurs De Dos Rapidement

Les maux de dos sont malheureusement fréquents et ils peuvent apparaitre pour plusieurs raisons.

Cela dit, certains exercices auront quasi toujours un impact positif (parlez-en avec votre médecin ou kinésithérapeute) sur ces douleurs.

Dans l’article d’aujourd’hui, je vous montrerai ces 3 exercices ainsi que la meilleure façon de les réaliser pour une aide optimale !

1. Le Fana De Yoga

2. Le Chien-Oiseau (spécial)

3. Le Bouddha (plus ou moins)

Gardez bien en tête que les exercices que je vais vous présenter pour soulager vos douleurs de dos DOIVENT être réalisés correctement.

Si vous n’êtes pas sur(e) de l’exécution de ceux-ci, demandez l’aide de votre kinésithérapeute.

Un exercice mal réalisé peut faire plus de dégats que de bien.

Cela dit, les exercices que je vais vous montrer sont à impact bas, donc même si vous n’êtes pas à un niveau d’exécution parfait, ça devrait aller (mais mieux vaut prévenir que guérir, donc parlez-en à votre kiné).

Le dos est une partie du corps vaste, il est donc possible d’avoir un problème qui se complique, causant un autre problème, etc. Ce développement en fontaine de problèmes est très fréquent dans les maux de dos.

Passez à l’action avant que ceci n’arrive (parce que ça arrivera certainement si vous laissez une douleur de dos sans traitement). Et si vous êtes déjà dans cette situation de maux qui se compliquent, lancez immédiatement un traitement, auprès de votre médecin et kinésithérapeute.

1. Le Fana De Yoga

Je sais, vous n’avez (probablement) pas envie de faire du yoga.

Cela dit, il y a une raison pour laquelle le Yoga reprend cet exercice…

… Parce qu’il est absolument efficace pour réduire les douleurs de dos !

Précédemment, j’ai traité un homme, début de la septentaine pour des douleurs massives de dos. Il avait du mal à se tenir droit, parfois même à juste être debout (son dos était cassé).

Ce simple exercice lui a permis de reprendre le jardinage.

Attention, il faut bien comprendre que cet exercice ne change pas les structures de votre dos.

On ne parle pas de magie. Cela dit, à mes yeux de kinésithérapeute, il est à cette frontière entre le magique et le concret !

L’exercice vous permettra de travailler sur l’extension de votre tronc. L’extension est, entre autres, ce qui nous permet de nous tenir droit.

Sans extension, vous vous pliez en avant.

Il arrive fréquemment que suite à une hernie discale ou un canal lombaire étroit, les gens se plient vers l’avant pour réduire la douleur. Ensuite, ils restent tellement longtemps penchés en avant qu’ils perdent leur mobilité en extension, ce qui amène de nouveaux problèmes de dos (et de qualité de vie).

Pour réaliser cet exercice, gardez bien en tête qu’il ne faut PAS aller provoquer la douleur (sinon vous en paierez les conséquences). Votre objectif est d’aller jusqu’au point où vous sentez que la douleur pourrait apparaitre, y rester pendant 1 à 2 secondes puis revenir au sol.

Allongez-vous sur le ventre et posez la paume de vos mains au sol. Ensuite poussez votre poitrine, doucement, vers le haut. Atteignez le début de la sensation de douleur, restez-y pendant 1 à 2 secondes puis revenez au sol.

Recommencez ce processus au moins 10 fois par jour.

Si par la suite, vous sentez votre dos plus raide que d’habitude, c’est normal.

Cela dit, si vous sentez des douleurs, vous en avez probablement trop fait. La prochaine fois, montez moins haut OU faites moins de répétitions.

Certaines personnes parviendront à pratiquement réaliser un angle droit, d’autres pourront à peine décoller la poitrine.

Dans tous les cas, respectez la douleur. Et au moins vous pouvez décoller la poitrine, au plus il vous sera nécessaire de réaliser cet exercice.

2. Le Chien-Oiseau

Je sais, le nom de l’exercice est spécial…

… Son efficacité l’est tout autant !

Cet exercice est le plus musculaire des 3. Et je vous donnerai plusieurs versions pour vous permettre de progresser à travers l’exercice.

La 1ère version de cet exercice se réalise à 4 pattes, au sol. Attention, prenez la bonne position à 4 pattes, ne laissez pas le dos se creuser de trop et ne laissez pas le haut du dos se courber. Il vous faut rentrer le nombril, gardez une légère lordose (le creux dans le bas du dos – léger) et gardez une légère bosse sur le haut du dos (au niveau des omoplates – léger). L’idée est d’avoir la même posture à 4 pattes que lorsque vous êtes debout.

Une fois que vous avez la bonne position (utilisez un miroir ou une caméra pour vous aider), laissez glisser vers l’arrière une de vos jambes. Jusqu’à tendre le genou et les doigts d’orteils en contact avec le sol. Revenez ensuite, doucement, poser le genou.

Si vous êtes parvenu(e) à réaliser cet exercice sans douleur et sans perdre la bonne posture, vous pouvez compliquer l’exercice en décollant les doigts d’orteils une fois le genou tendu.

Décollez les orteils de quelques centimètres, il n’est pas nécessaire d’aller plus loin (contrairement à l’image ci-dessus, lever le pied plus haut ne nous intéressera pas, dans ce cas-ci).

En parallèle, nous allons aussi travailler sur le membre supérieur.

Toujours en étant à 4 pattes, faites bien attention à avoir et conserver la bonne posture, levez le bras et tendez-le, pouce vers le haut, dans l’axe du tronc.

Si vous parvenez à réaliser l’extension de la jambe sans perdre la bonne posture et sans douleur et que vous parvenez à tendre le bras dans le prolongement du tronc, toujours sans douleur, alors vous pouvez passer à la version complète du chien-oiseau.

Vous allez réaliser ces deux variantes… En même temps !

Lorsque que vous serez en train de tendre une jambe vers l’arrière, vous allez tendre le membre supérieur opposé.

La combinaison de ces deux mouvements va drastiquement augmenter la difficulté de l’exercice. Vous verrez qu’il sera bien plus dur de conserver la bonne position (vous pourriez être déséquilibré(e)).

Et c’est très bien pour notre rééducation.

Tout ce qui met votre dos dans une position de difficulté contrôlée est une bonne chose.

Cela dit, attention, il faut que la difficulté soit contrôlée. Il est inutile de directement attaquer la version complète du chien-oiseau si vous ne maitrisez pas la 1ère version. Vous ne feriez que vous blessez.

Laissez le temps à votre corps de s’améliorer et il vous en remerciera !

3. Le Bouddha (enfin, pas vraiment)

J’appelle cet exercice le Bouddha parce qu’il demande une concentration extrême. Pour bien réaliser cet exercice, vous n’aurez pas besoin de force ou même d’endurance.

Vous aurez besoin de concentration.

Avec cet exercice pour votre douleur de dos, nous visons à « encoder » dans votre cerveau la bonne posture. Car les douleurs de dos sont fréquemment liées à de mauvaises postures.

Vous aurez besoin d’un swissball pour réaliser l’exercice (un gros ballon sur lequel on peut s’asseoir). Si vous n’en avez pas, vous pouvez vous asseoir sur 2-3 coussins qui sont mis sur une chaise (ou un ballon de foot). Moins efficace, le swissball est bien mieux, mais à vous de voir.

Asseyez-vous sur le swissball, pieds au sol, sans contact entre le ballon les pieds/jambes. Les mains sont sur les cuisses et votre objectif est de les utiliser le moins possible.

Pour bien vous asseoir, sortez la poitrine, pincez les omoplates, rentrez le menton et creusez légèrement le bas du dos. Vous pouvez imaginer qu’une corde passant à travers votre corps et votre tête vous tire vers le haut.

Une fois la bonne position prise, si vous en êtes capable, vous pouvez décoller de quelques centimètres un pied.

Attention, si vous perdez la bonne posture, ça ne compte pas.

L’idée de l’exercice est d’augmenter les contraintes musculaires qui vont vous faire perdre la bonne posture.

Vous travaillez donc les muscles qui contrôlent votre posture, sans mouvement du dos…

… Plutôt chouette si vous avez des douleurs de dos qui vous empêchent de bouger à 100%.

Si vous avez des douleurs en réalisant l’exercice, soit vous ne le réalisez pas correctement (et ça peut arriver facilement), soit vous ne devriez pas faire cet exercice pour votre degré de récupération.

Si vous ne réalisez pas l’exercice comme il faudrait, mettez-vous en face d’un miroir ou filmez-vous. Vous pourrez ainsi facilement analyser la qualité de votre réalisation.

Si vous n’êtes pas à un niveau de récupération suffisant pour réaliser cet exercice, parlez-en à votre kinésithérapeute. Il devrait normalement vous prescrire des programmes d’exercices à faire à la maison pour vous faire progresser. N’essayez pas d’exercices qu’il n’a pas prescrit ou qu’il ne vous a pas montré comment réaliser correctement.

Ces 3 exercices sont simples à réaliser, rapides, et vous n’aurez même pas à transpirer en les faisant.

Au contraire, vous pourriez même vous sentir directement mieux après les avoir fait. Cela dit, n’oubliez pas, les exercices ont des effets sur le moyen et long terme. Ils ne fonctionnent que rarement comme un massage qui soulage immédiatement.

Le point positif, c’est que leurs effets restent (bien) plus longtemps et sont plus profonds.

Un massage vous soulage le temps du massage, puis c’est fini.

Un bon programme d’exercice peut vous soulager sur les années à venir.

Si vous voulez mon opinion sur votre situation personnelle, vous pouvez réserver votre prochaine séance de kinésithérapie en cliquant ci-dessous.