Les 6 Meilleurs Exercices Pour Soigner Un Épaule Douloureuse
Les douleurs d’épaule peuvent être tenaces. Et elles sont et restent le signe qu’il y a quelque chose que nous pouvons améliorer dans le fonctionnement de votre épaule.
Aujourd’hui, je vous propose de regarder un programme d’exercices, faisable à la maison, pour diminuer, voir faire disparaitre, votre douleur d’épaule.
1. Le Pendulaire Contre La Douleur D’Épaule
2. L’Avion (oui, oui)
3. Les Air-Pompes
4. Le Dormeur.se
5. Le Saut À L’Élastique
6. La Descente À L’Élastique
7. Mon Exercice Secret Préféré
Tout d’abord, si vous n’êtes pas certain(e) de la cause de cette douleur, je vous recommande vivement d’aller jeter un oeil à l’article dans lequel je vous présente les 11 causes de douleurs d’épaule les plus fréquentes.
Ensuite, je me dois d’insister sur ce fait, à savoir que je ne sais pas quelle pathologie VOUS avez. Tout ce que je peux faire est de vous proposer un programme d’exercices qui aidera le plus grand nombre de personnes à réduire et éliminer leur douleur d’épaule.
Maintenant que tout ça est dit, regardons le 1er exercice de ce programme anti-douleur d’épaule :
1. Le Pendulaire = l’Aspirine De L’Épaule Douloureuse
Le pendulaire, qu’on appelle l’aspirine de l’épaule douloureuse, a pour objectif de complètement détendre votre épaule.
Pour le réaliser, posez votre main du côté non-douloureux sur une table, penchez-vous en avant de 60-90° (gardez le dos droit) et laissez pendre votre bras.
La gravité fera le reste pour vous !
Ensuite, il vous faut créer de petits cercles (10-15cm de diamètre) avec votre bras pendu.
Mais ATTENTION, votre bras pendu DOIT rester inactif.
Donc, votre corps doit créer ces petits cercles. Pour cela, vous pouvez donner de petits coups de bassin (amples, évitez de donner des coups secs ou par à-coup) pour initier et entretenir les cercles que votre bras pendu réalisera.
Laissez pendre votre bras pendant 30 à 45″ et réalisez cet exercice 5 à 10x chaque jour.
2. L’Avion
L’avion est un exercice que vous pouvez réaliser des deux côtés en même temps, mais au début, concentrez-vous sur le côté douloureux si vos deux bras en même temps, c’est juste trop pour le moment.
Mettez-vous sur le ventre, bras le long du corps.
Posez votre main du côté non-douloureux sur le bas de l’omoplate du côté douloureux (l’os que vous avez dans le haut du dos).
Décollez ensuite votre épaule douloureuse, comme si vous vouliez aller mettre votre omoplate dans votre poche arrière du côté opposé (donc, si vous avez mal à l’épaule droite, il vous faut décoller votre omoplate vers le bas et la gauche).
Tenez cette position.
Si vous ressentez des difficultés à la tenir pendant au moins 15″, continuez à réaliser cet exercice pendant plusieurs jours avant de passer à la suite.
Si vous parvenez à tenir cette position pendant 15″, vous pouvez passer à l’étape suivante, à savoir, décollez votre main (du côté douloureux) et tourner votre avant-bras pour avoir le pouce qui pointe vers le plafond.
Cette position est inconfortable pour certaines personnes, voir même difficile à atteindre, à cause d’un manque de musculature ou de souplesse.
Si c’est votre cas, cet exercice est vital pour la santé de votre épaule.
Réalisez cet exercice tous les jours, tenez la position pendant 20″, puis déposez votre épaule douloureuse (et le bras si vous l’aviez levé) pendant au moins 40″. Recommencez cet exercice 5 fois. Vous pouvez enchainer ces séries ou vous pouvez les faire au cours de votre journée !
3. Air-Pompes
Vous reconnaissez le film ?Sauf que ce ne sont pas des pompes…
Donc attention, on a de l’apprentissage à faire sur cet exercice !
Mettez-vous face au mur, à une distance d’un pas. Posez vos deux mains sur le mur, à hauteur d’épaule. Ensuite, au lieu de réaliser une pompe et de fléchir les coudes, il vous faut vous concentrer sur vos omoplates.
Gardez les deux bras tendus, et faites glisser vos omoplates le long de votre thorax. Tentez de pousser vers l’avant vos deux mains. Vous devriez voir vos épaules qui se courbent vers l’avant.
Faites attention à ne pas arrondir le haut du dos.
Si vous l’arrondissez, vous êtes en train de travailler la mobilité de votre dos (ce qui n’est pas plus mal, mais pas ce qu’on recherche). Le travail doit se réaliser au niveau de vos omoplates.
Vous pouvez demander à quelqu’un de poser ses mains sur vos omoplates pour vous permettre de mieux sentir leur mouvement lors de l’exercice. Dès que vous parvenez à le réaliser, répétez ce mouvement 10 à 12 fois. Prenez ensuite 1 minute de repos et recommencez. Vous pouvez répéter ce processus 5 à 10 fois par jour. Vous pouvez enchainer les séries ou bien les répartir dans votre journée, le plus important étant que cet exercice soit réalisé tous les jours !
4. L’Étirement Du Dormeur Pour Une Épaule Raide
Celui-ci est probablement un des meilleurs étirements que vous puissiez faire.
Celui-ci va nous permettre d’étirer l’arrière de votre épaule, partie qui est fréquemment raide et qui cause souvent des douleurs d’épaule.
Allongez-vous sur le côté douloureux. Amenez le coude sur lequel vous êtes allongé à 90° de votre corps. Fléchissez le coude et amenez votre avant-bras perpendiculairement à la table ou lit sur lequel vous êtes allongé(e). Ensuite, avec votre main opposée, aller prendre le poignet du côté douloureux et poussez doucement sur celui-ci pour amener la paume de main vers la table/lit.
Il est important pour bien réaliser cet étirement que votre épaule douloureuse ne bouge pas.
L’objectif n’est pas d’aller poser la paume de main sur la table/lit, l’objectif est d’étirer !
Donc bloquez bien votre épaule douloureuse, ne la laissez pas bouger, surtout quand vous commencez à descendre la main vers la table/lit.
Réalisez cet étirement 3 à 5x par jour, pendant 20 à 40 secondes.
5. Le Tirage À L’Élastique
Une épaule qui est douloureuse est souvent une épaule qui manque de force…
… Ou plutôt dont certains muscles manquent de force. Vous pouvez voir ça comme un bateau sur l’eau. Si l’avant est trop lourd par rapport à l’arrière, le bateau coule. Si l’arrière est trop lourd, de nouveau, le bateau coule. Il vous faut un équilibre. Or, souvent dans les épaules douloureuses, cet équilibre a été massivement perturbé.
Nous allons donc le rétablir !
Vous aurez besoin d’un élastique de résistance pour réaliser cet exercice. La résistance elle-même importe peu, l’objectif premier étant de réaliser l’exercice de façon optimale (et si vous voulez plus de résistance, écartez-vous de l’élastique).
Debout, coudes au corps, pieds largeur du bassin et genoux légèrement fléchis, faites passer l’élastique derrière une barre et prenez un bout de celui-ci dans chaque main. Concentrez-vous sur la bonne posture.
Le bas du corps est important, genoux ancrés au sol. Le nombril rentré pour verrouiller et protéger le bas du dos. Et surtout, les omoplates pincées vers l’intérieur et le bas (comme si vous vouliez les mettre dans vos poches arrières). Le menton est rentré.
Une fois que vous avez validé cette position optimale, tirez vos coudes vers l’arrière.
Arrêtez le mouvement dès que vous sentez que vous ne parvenez plus à maintenir vos omoplates.
Pour certaines personnes, ça pourrait arriver dès le début du mouvement, pour d’autres, vous pourriez n’avoir aucun problème.
Progressez donc doucement. Si vous ne parvenez pas à bouger sans que les omoplates ne bougent, contentez-vous de réaliser cet exercice sans bouger pour le moment ! Dès que vous parviendrez à maintenir la position de l’omoplate, vous pourrez commencer à ajouter du mouvement. D’abord un léger mouvement vers l’arrière, et ensuite un mouvement de plus en plus prononcé.
De nouveau, nous visons la qualité du mouvement ! Renforcer un mauvais mouvement est aussi mauvais (voire pire) que de ne rien faire.
6. La Descente À L’Élastique Pour Soigner Son Épaule douloureuse
Dans notre série de renforcement musculaire, continuons avec cet exercice-ci. Un de mes préférés car sa réalisation peut non seulement assouplir votre épaule mais il peut aussi la rendre sans douleur…
… À lui seul.
Vous aurez besoin d’un élastique pour réaliser cet exercice. Vous pouvez le réaliser debout ou couché(e). Je vous recommande de le réaliser couché(e). Le faire couché(e) vous permettra une meilleure amplitude de mouvement et donc un travail plus complet.
Attachez l’élastique à une surface solide et couchez-vous sur le dos. Faites en sorte que votre tête soit alignée avec le point d’attache de l’élastique.
Ensuite, coude légèrement fléchi, le plus haut possible, amenez l’élastique jusqu’à votre hanche ou le plus bas possible sans douleur et sans effort intense.
Réalisez ce mouvement 10 à 15 fois, prenez une pause de 30-45 » puis recommencez.
N’oubliez pas, ne forcez jamais la douleur ou l’inconfort.
Si une certaine partie du mouvement vous fait mal, arrêtez le mouvement AVANT d’arriver au point où la douleur apparait.
7. SUPERMAN
(UNIQUEMENT à réaliser si l’avion est maintenant facilement réalisable)
Le Superman est l’évolution de l’avion, donc attention, il demande une excellente maitrise de cet autre exercice.
Cette fois-ci, au lieu d’avoir les bras le long du corps comme pour l’avion, vous allez amener vos deux bras devant vous. Gardez le menton rentré et décollez les pieds du sol. Le Superman va renforcer vos épaules, votre dos et vos fessiers.
C’est un exercice complet (et vous verrez, pas facile à réaliser).
Tenez la position Superman pendant 5 à 15 » si vous y parvenez, ensuite reposez vos bras et pieds au sol. Soufflez pendant 30-40 » puis reprenez l’effort. Si vous parvenez à réaliser 10 Superman sur votre journée, vos épaules et votre dos vous diront merci !
C’est tout pour cet article, j’espère qu’il vous a plu ! Si vous avez besoin de kinésithérapie pour soigner votre épaule douloureuse, prenez rdv avec moi en ligne dès maintenant ici 😉
