7 Meilleurs Étirements Pour Éliminer Vos Douleurs De Genou
L’articulation du genou est une articulation simple, soit elle se plie, soit elle se tend.
Mais, les muscles qui contrôlent cette articulation sont nombreux.
Et s’ils sont raides, ils pourraient avoir des conséquences sérieusement néfastes pour la santé de votre genou.
Un muscle raide est un muscle qui va tirer l’articulation vers lui. Par exemple, si vous avez l’arrière de la cuisse raide (les ischios-jambiers) – ce qui est le cas de beaucoup de gens, votre genou sera naturellement tiré en arrière (vous aurez tendance à avoir un flexum de genou).
En plus de ce flexum, des ischios-jambiers raides vont faire rouler le bassin vers l’arrière, ce qui va estomper la lordose lombaire (le creux dans le bas de votre dos), ce qui à son tour provoque une accentuation de la courbure du haut (cyphose).
Une diminution de votre lordose lombaire augmente les risques de vous faire mal au dos, à un moment ou l’autre.
Le genou est simple, mais tout est connecté et il est un véritable carrefour !
1. Un Genou Sans Douleur Commence Au Bassin
2. Travaillez Les Ischios-Jambiers Pour Réduire Les Douleurs De Genou
3. L’Étirement Du Quadriceps Pour Guérir
4. L’Ennemi D’Un Genou Sans Douleur Est Le Psoas
5. Les Adducteurs
6. Le Foam Roller Pour Aller Mieux Rapidement
7. Mon Secret Pour Éliminer Les Douleurs De Genou
Au fait, si vous travaillez derrière un pc, il est très (très) probable que vous ayiez les ischios-jambiers raides, vu que vous avez les genoux fléchis durant de longues périodes de temps.
Bref, vous voyez comme un simple muscle raide peut avoir un impact direct et indirect. Ce n’est pas quelque chose à prendre à la légère. Les étirements sont vitaux pour prévenir et soulager les douleux de genoux !
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Pour tous les étirements que je vais vous présenter ci-dessous, vous pouvez les réaliser tous les jours et tenir chaque étirement pendant au moins 1 minute. Aussi, veillez à réaliser un mouvement de qualité. Un mauvais étirement n’est pas mauvais, il est juste inefficace, donc faites-le bien !
1. Un Genou Sans Douleur Commence Aux Fessiers !
Un fessier raide, c’est un fessier peu efficace. Ce muscle est vital pour la santé de votre genou.
C’est lui qui maintient le genou dans une position sécure.
Sans le fessier, le genou tournerait vers l’intérieur, s’arracherait ou abimerait ses ménisques et déchirerait ses ligaments croisés.
Bref, mieux vaut avoir un bon fessier.
Il est facile de mal réaliser l’étirement, donc faites attention à la position de votre genou !
Mettez-vous sur le dos, le genou sain (le côté que vous ne voulez pas étirer pour le moment) fléchis. Venez mettre votre jambe du côté douloureux (le côté que vous voulez étirer) sur votre cuisse saine. Votre genou douloureux devrait pointer vers l’extérieur. Au plus il pointe vers le plafond, au moins votre fessier sera étiré. Donc, descendez-le le plus possible.
Maintenant, prenez votre genou sain avec vos deux mains et tirez-le vers vous.
En tirant, le bas de votre dos pourrait s’arrondir.
Ne le laissez pas faire, faites en sorte de garder un léger creux dans le bas du dos.
Vous devriez sentir un étirement dans le fessier à ce stade. Si ce n’est pas le cas, vérifiez la position de votre genou (il devrait être sur la même ligne que votre cheville – donc, s’il est plus prêt de votre tête, poussez-le sur la ligne de la cheville) et vérifiez la position de votre dos (ne le laissez pas s’arrondir).
2. Les Ischios Pour Un Genou Fort
Les ischios, l’arrière de la cuisse, sont aussi importants à bien étirer, comme expliqué ci-dessus.
Pour bien les étirer, faites attention à ne pas inclure le dos dans vos mouvements.
Souvent, pour compenser la raideur des ischios-jambiers, nous allons utiliser le dos. Vous le verrez notamment avec les coureurs qui s’étirent en arrondissant le dos (comme dans la photo ci-dessus). Ce faisant, ils ne travaillent plus l’arrière des cuisses, mais bien leur dos.
Donc, gardez le dos droit pendant l’étirement de ces muscles !
La façon la plus directe de réaliser leur étirement et de vous mettre face à un mur, les orteils le touchant. Faites en pas en arrière et allez poser les orteils sur le mur avec le pied qui est resté au contact de celui-ci. Maintenant, pliez votre genou arrière. Faites attention à bien garder le dos droit !
S’il s’arrondit, adieu étirement.
Poussez les hanches vers l’arrière, comme pour aller vous asseoir sur une toilette invisible. Ne tournez pas le bassin, il doit rester face au mur. A ce stade, si vous vous êtes bien positionné(e), vous devriez sentir un gros étirement tout l’arrière de votre cuisse et jambe avant.
En général, si bien fait, l’étirement des ischios jambiers avec cet étirement se présente très rapidement.
3. Le Quadriceps Pour Un Genou Sain
Ah, le quadriceps, l’avant de la cuisse.
Un muscle extrêmement important.
Grâce à lui, nous pouvons marcher, courir, monter les escaliers, etc. C’est donc un muscle qui travaille énormement ! Et vu qu’il est composé de 4 muscles différents, on a plutôt intérêt à les garder en bonne forme.
Pour l’étirer, vous pouvez vous mettre debout, pieds au sol de la largeur du bassin, proche d’un mur, et attraper un pied avec une main. Le pied en l’air sera le côté de l’étirement. Il vous suffit d’amener le talon du pied levé le plus proche possible de la fesse. Une fois que vous avez réalisé ça, fléchissez légèrement le genou sur lequel vous êtes appuyé(e). L’étirement devrait être immédiat !
4. Le Psoas Pour Un Corps En Meilleur Santé
Des fléchisseurs de hanche (notamment le psoas) raides sont un véritable calvaire. En plus d’amener régulièrement des douleurs de hanche (conflits), des fléchisseurs de hanche raides vont aussi mettre à mal votre dos et votre posture globale.
S’il y a un étirement à faire, c’est bien celui-ci.
Surtout vu notre posture au cours de la journée, principalement assis(e), nous restons avec les hanches fléchies plusieurs heures par jour, tous les jours. Et ça, ça amène de grosses rétractions au niveau de la capsule articulaire.
Vous pouvez observer une représentation de fléchisseurs raides chez des personnes agées qui sont courbées en avant.
Vous croyez que c’est de la malchance cette posture ?
Non, non, ce sont juste des fléchisseurs de hanche raide… Donc, étirez-les dès maintenant 😉
Pour ce faire, prenez la position du chevalier servant (à genoux sur le sol, amenez un pied en avant). Maintenant, placez les mains sur les hanches, conservez le dos droit et avancez votre bassin d’une dizaine de centimètres. Si vous n’avez jamais étiré ces muscles, vous pourriez ressentir une sensation bizarre. C’est normal, c’est juste votre psoas (entre autres) qui se fait étirer !
N’hésitez pas à placer un essui sous le genou au sol. Si celui-ci est douloureux, la dernière que nous voulons est d’entretenir cette douleur.
5. L’Étirements Des Adducteurs
La position du lotus vous permettra de facilement et rapidement étirer ces muscles.
Asseyez-vous, et positionnez vos plantes de pied l’une contre l’autre. Sortez la poitrine et faites attention à bien garder le dos droit (s’il se courbe, de nouveau, vous n’allez pas avoir un étirement de qualité au niveau des adducteurs).
Maintenant, vous pouvez facilement régler l’intensité de l’étirement en appuyant sur vos genoux.
Plus vous allez vers le bas, plus vous étirez les adducteurs !
6. Le Foam Quoi ? Oui, ça aide pour réduire les douleurs de genou
Vous avez déjà porté un jeans trop serrant ?
Pour monter les escaliers, c’était pas facile n’est-ce pas ?
Eh bien, il est possible d’être raide, non pas au niveau du muscle, mais au niveau des fascias. C’est à dire, au niveau du jeans.
Plus sérieusement, sous votre peau, vous n’avez pas que du muscle ou du gras ou de l’os. Vous avez une multitude de niveaux de tissus. Qu’on appelle « fascias » pour simplifier. Et souvent, ces fascias sont (très) raides. Et s’ils sont (très) raides, ils vont avoir tendance à significativement limiter votre mobilité. Et donc, en situation de risque, votre genou ne pourra pas réaliser les mouvements pour le sortir d’une mauvaise position. D’où la blessure, ou la douleur.
Il est donc important de conserver une mobilité satisfaisante au niveau des fascias.
Comment faire ?
En utilisant un foam roller, ou une balle de tennis ou une surface résistance mais pas trop dure. Il vous suffit ensuite de positionner le foam roller ou balle de tennis sur la zone que vous voulez mobiliser, poser votre corps dessus et à laisser le foam roller/balle faire leur magie.
Attention, c’est rarement agréable. Mais vous en verrez les bénéfices par vous-même, donc ça vaut le coup.
Pour utiliser le foam roller au niveau des ischios, asseyez-vous, jambes tendues. Mettez le foam roller en-dessous de la fesse du côté à travailler. Amenez vos mains en arrière et portez votre poids sur le foam roller. Vous avez 3 points de contact avec le sol, le foam roller (ou une balle) et vos deux mains (et vos fesses si vous utilisez une balle).
Si la position de départ est inconfortable, restez sur cette position jusqu’à ce qu’elle ne le soit plus. Ensuite, réalisez des mouvements de va-et-vient sur le foam roller. Leur amplitude devrait se situer dans les 2 à 5cm (ce sont donc de petits mouvements). Vous pourriez sentir même des douleurs en réaliser cet exercice. Si c’est le cas, il est alors vraiment important que vous le fassiez.
L’idée est de continuer à descendre vers le genou progressivement. Vous pourriez parvenir à partir de sous la fesse jusqu’au genou et ne plus avoir de douleur à cause du foam roller en une séance, mais ça pourrait vous prendre un long moment. Je vous conseille de prendre 3 à 5 minutes pour réaliser le trajet de sous la fesse jusqu’au genou. Plus que ça, vous risquez de sérieusement vous embêter !
7. Le Foam Roller À L’Avant Pour Réduire Les Douleurs De Genou
De nouveau, nous retrouvons les fléchisseurs de hanche.
Cet exercice a été personnellement exceptionnel.
Suite à des douleurs de hanche et genou à cause de mon activité sportive, j’ai réalisé du foam roller pour les fléchisseurs de hanche tous les jours pendant 2 semaines. Les résultats ont été exceptionnels pour moi. Je vous le recommande chaudement.
Le principe est le même que pour le foam roller des ischios, sauf qu’ici, nous n’avons pas une cuisse à descendre mais uniquement 5 à 10cm. Vous aurez donc fini bien plus rapidement.
Couchez-vous et positionnez le foam roller ou la balle à l’avant de votre hanche. Ensuite, portez votre poids sur le foam roller/balle. Cette zone est souvent douloureuse, donc vous pourriez devoir rester dans cette position, sans faire de va-et-vient, pendant 30″ à 1 minute.
Une fois la douleur passée, vous pouvez commencer les petits mouvements en descendant progressivement.
Et voilà, les 7 étirements que vous pouvez réaliser pour réduire voire même éliminer les douleurs de genou. C’est souvent aussi simple que ça (pour le genou en tout cas).
Cela dit, si vous avez besoin de plus qu’un simple programme d’étirements, réservez dès maintenant votre prochaine consultation de kinésithérapie avec moi en cliquant ci-dessous !
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