5 Conseils Pour Soulager Vos Douleurs D’Épaule
1. Repos, Repos &… Repos !
2. Consultez Votre Médecin et/ou Kiné
3. Réalisez Ce Programme D’Étirements
4. Réalisez Ce Programme D’Exercices
5. Appliquez Du Chaud Ou Du Froid
Pour Soigner Votre Épaule = Repos, repos, repos
Une douleur d’épaule qui apparait, ça peut être une simple petite douleur, ou ça peut être une grosse pathologie qui se développe.
Dans les deux cas, le repos est la 1ère chose à faire.
Votre épaule est une articulation très fragile (car très mobile), une douleur qui apparait peut facilement devenir une douleur chronique (qui est toujours plus ou moins là).
Donc, votre 1er objectif est de limiter les pressions mises sur l’épaule et cette nouvelle douleur.
Pour ça, repos, repos et repos.
N’essayez pas de voir où la douleur se situe, si elle existe encore, si elle progresse ou décline, etc.
Au moins vous la stimulez, au plus vite elle guérira.
Au plus vous la stimulez, au plus il vous faudra attendre pour qu’elle guérisse.
Tout cela dit, la douleur d’épaule que vous avez est là pour une raison, juste laisser votre épaule au repos pourrait éliminer la douleur pour le moment. Mais, cette douleur pourrait facilement ré-apparaitre dans quelques semaines, mois ou années si vous ne réglez pas la cause de cette douleur, si vous ne soignez pas la raison pour laquelle la douleur apparait.
Combien de temps vous reposer ?
Si après quelques jours la douleur est toujours présente, passez au 2e conseil de cet article… Apparemment, votre épaule a besoin d’un peu plus d’attention !
Allô Docteur ?
Si la douleur reste ou vous inquiète, contactez votre médecin ou votre kiné.
Malheureusement, il arrive que juste du repos ne soit pas suffisant. Dans ce cas, un professionnel de la santé vous aidera à prendre en charge votre épaule.
Voici où vous pouvez trouver la liste des médecins généralistes sur Gembloux.
Le médecin pourrait vous donner des médicaments contre la douleur & l’inflammation, ainsi que vous indiquer un kinésithérapeute ou ostéopathe qui puisse vous aider.
Si vous estimez avoir besoin d’un kinésithérapeute qui puisse vous aider, réservez votre prochaine consultation avec moi dès maintenant en cliquant ici.
Ouïlle, Ça TIRE !
Les douleurs d’épaule peuvent aussi être provoquées par une épaule raide. Vous pourriez avoir une épaule raide musculairement ou raide au niveau de la capsule articulaire.
Quoi qu’il en soit, vous pouvez assouplir votre épaule rapidement, ce qui pourrait atténuer voir faire disparaitre vos douleurs d’épaule !
Les étirements les plus efficaces sont :
a. L’étirement du Dormeur
Allongez-vous sur le côté de l’épaule douloureuse.
Amenez votre bras à 90° de votre corps, fléchissez le coude et gardez l’avant-bras perpendiculaire au sol.
Ceci est votre position de départ.
Faites en sorte de maintenir la position de votre épaule et de votre corps durant cet étirement (sinon son efficacité sera grandement diminuée).
Pour commencer l’étirement, prenez votre avant-bras du côté douloureux et amenez le vers le sol, sans bouger votre épaule ni le reste de votre corps. Essayez d’aller le plus loin possible sans provoquer de douleurs ou de gêne.
Si vous ne parvenez pas à aller loin, bonne nouvelle, cet étirement sera magique pour vous !
Tenez la position étirée pendant 45″ à 1’30 » puis relachez votre avant-bras. L’idéal est de réaliser cet étirement plusieurs fois par jour. Vous pouvez le réaliser le matin au réveil et le soir au coucher.
a.1 Variations de cet étirement
Vous pourriez aussi réaliser une variante de cet exercice comme ceci.
Sur le dos, prenez le coude du côté de l’épaule douloureuse et, tout en conservant la position de l’omoplate, amenez le perpendiculairement à votre corps, pour qu’il passe au-dessus de votre poitrine.
Cet étirement est plus difficile à réaliser de façon efficace, parce que maintenir la position de l’omoplate durant celui-ci est plus difficile. Cela dit, si vous pouvez combiner ces 2 étirements, votre épaule vous en remerciera !
b. Etirement des Pectoraux
Lorsqu’une épaule est douloureuse, une des premières causes de cette douleur est votre posture.
Si vos épaules sont enroulées vers l’avant (ce qui est le cas de beaucoup de personnes), il est très probable que restaurer une bonne posture soulage votre épaule !
Une mauvaise posture se développe à travers les années en renforçant certains muscles et en affaiblissant d’autres. Donc, il nous faut étirer ces muscles renforcés et renforcer les muscles affaiblis (voir le programmes d’exercice ci-dessous).
Voici un simple étirement qui vous permettra de faire ça…
Mettez-vous de profil à côté du mur. Posez l’avant-bras de l’épaule douloureuse sur le mur (idéalement, le coude forme un angle de 90° avec le corps, si trop douloureux, vous pouvez poser le coude plus bas sur le mur). Sans bouger vos pieds de leur position de départ, tournez le tronc du côté opposé au mur. Vous devriez sentir un étirement dans la zone en haut à droite du sternum, allant vers l’épaule.
Vous pouvez tenir cet étirement pendant 40″ à 1′. Faites le des 2 côtés, si vous avez le temps. Réalisez cet étirement plusieurs fois par jour. Au plus vous le faites, au mieux votre épaule se portera !
Humpf, Renforçons Cette Épaule
Une épaule saine, c’est une épaule stable et forte.
Il arrive que certains muscles deviennent plus fainéants que d’autres…
… Ce qui peut mener à une fonte musculaire, donc à une perte de force et au final une perte en stabilité.
Et si votre épaule devient instable, beaucoup de structures (commes les tendons, bourse séreuse, ligaments, etc.) pourraient en souffrir et donc causer des douleurs.
Avoir un programme d’entrainement efficace pour assurer la stabilité et la force de votre épaule est donc primordial.
Cliquez ici pour découvrir un programme pour éliminer les douleurs d’épaule !
Froid, Ou Chaud ?
La douleur vient d’apparaitre et la zone douloureuse est chaude et gonflée ?
Vous pouvez y poser du froid (attention, ne mettez pas la glace au contact de la peau directement, posez entre la peau et la glace un essui).
Laissez ce froid 10-15′, l’idée étant de le laisser le temps qu’il puisse soulager la douleur et pas plus. Vous pouvez utiliser le froid plusieurs fois par jour.
La douleur est là depuis quelques jours ?
Si cette douleur est là depuis longtemps, que vous sentez la zone douloureuse comme froide et raide, vous pouvez utiliser du chaud, comme une bouillotte.
Laissez la chaleur aussi longtemps qu’elle vous fait du bien. Et n’hésitez pas à l’utiliser plusieurs fois par jour.
N’oubliez pas, le froid ou le chaud sont censés faire du bien en fonction de l’état de votre douleur (demandez conseil à votre médecin ou kiné), ils ne devraient jamais aggraver votre douleur.
Si c’est le cas, prévenez votre médecin ou kiné.
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